اتعبنى هجرك الرتبة
الجنس : عدد المساهمات : 338 نقاط : 5987 السٌّمعَة : 1 تاريخ التسجيل : 06/11/2009 الدولة : العراق المزاج : حزينة
| موضوع: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ببناء الاجسام الإثنين نوفمبر 09, 2009 1:56 pm | |
| جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام
برنامج المبتدئين
اليوم الأول : ( صدر _ ذراع ( تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر( تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش اليوم الثانى : )راحة ( اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس ( تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض/قطانية( تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي ) اليوم الرابع: ( راحة) اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس ) تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى ( تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف ( اليوم السادس: ( راحة( اليوم السابع: ( أرجل كاملة ( تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7(
التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.
التغذية : فطار : بيض مسلوق / فول / جبن غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين: يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك ) قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا
برنامج المتقدمين
اليوم الأول: ( صدر / ذراع ) تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر( تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش ( اليوم الثانى : ( راحة ( اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس( تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس( تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض ( اليوم الرابع: (راحة) اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع( تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن ) تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش ( اليوم السادس : ( راحة( اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس ( تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض (
التغذية فطور: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن الظهر: وجبة خفيف Takeaway غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن المغرب: وجبة خفيف Takeaway عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه
ملحوظات لهذا المستوي : قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى. التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم
برنامج المحترفين
قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت. الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة) اليوم الأول( أماميات ) التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل اليوم الثانى ( خلفيات ) التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية أرجل – سمانة / ساعد(
بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 دور أو 3 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى | |
|
black water الادارة
الجنس : الابراج : عدد المساهمات : 155 نقاط : 5629 السٌّمعَة : 3 تاريخ التسجيل : 03/11/2009 العمر : 42 الدولة : العراق المزاج : عصبي
| موضوع: رد: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ببناء الاجسام الخميس نوفمبر 12, 2009 1:06 pm | |
| عمي اهم شي التغذية اني فتت علمود التغذية اهم شي مو مهم العب حديد بس المهم اتغذى زين هههههههههههه المنتدى شالع كلبي شسوي لازم اتغذى زين مشكور عمي | |
|
اتعبنى هجرك الرتبة
الجنس : عدد المساهمات : 338 نقاط : 5987 السٌّمعَة : 1 تاريخ التسجيل : 06/11/2009 الدولة : العراق المزاج : حزينة
| موضوع: رد: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين ببناء الاجسام الخميس نوفمبر 12, 2009 1:13 pm | |
| | |
|